Hoe bouw je in Nederland op naar een ultra-loop in de bergen mét hoogtemeters? Het kan. Zeker! Het lukte mij ook in het platte Noord-Holland én met een jong gezin. Ik trainde in 8 maanden naar de ULTRAKS in Zermatt, Zwitserland. Een ultra-loop van 50 kilometer rondom de prachtige berg de Matterhorn. Met 3500 hoogtemeters erin, staat deze ultra loop garant voor prachtige uitzichten, technische stukken en een hardloopbeleving vol natuurgeweld. In dit blog deel ik 4 van mijn stappen die ik toepaste in de trainingsopbouw ernaartoe. Misschien kun jij deze ook gebruiken wanneer je de voorbereiding op een ultra (of andere duur-inspanning) combineert met een druk leven door werk en/of gezin in een omgeving die niet ideaal is.
Voor ik los ga met mijn 4 stappen, natuurlijk wel een kleine headsup. Het allerbelangrijkste is dat jij een stappenplan vindt die voor jou voldoet. Ik deel mijn stappen om je te inspireren en te laten zien wat voor mij werkt. Heb je behoefte om te sparren over jouw specifieke situatie? Stuur dan gewoon een berichtje via het contactformulier. Altijd leuk om samen te verkennen wat voor jou kan werken! Dit zijn in ieder geval de 4 stappen die voor mij tot succes leidde:
Stap 1 | De ‘R’ van Routine erin
Loop je wel regelmatig, maar niet vanuit een vaststaande routine? Dan is dit een mooi begin. Ik liep zelf voorafgaand aan de 8 maanden wel al regelmatig, maar het aantal trainingen wisselde per week. Soms een week met 1 training, soms wel 4. Om fit aan de start te komen van een ultra heb je trainingsbelasting nodig. En wil je de voorbereiding op een gezonde manier volhouden net zoals ik? Dan heb je afwisseling in je training nodig!
Waar alle online ultra-schema’s die ik tegenkwam mij 4 tot 5 (of zelfs 7!) trainingen adviseerde, was dat voor mij als werkende mama echt een no-go. Drie is het maximum in mijn agenda. En dus maakte ik in mijn voorbereiding optimaal gebruik van de kracht van herhaling. (En ja, ik kwam met 3 trainingen dus óók heel ver!)
Het is best verleidelijk om bij het inschrijven van een event, meteen krachtig van start te gaan. Je motivatie is immers sky-high door de thrill van het feit dat je je écht hebt ingeschreven. Alleen heb je het bij een ultra natuurlijk over een duur-inspanning. Helemaal bij een eerste ultra wil je jezelf klaarstomen om een lange tijd in beweging te kunnen blijven. Tempo is dan in eerste instantie totaal onbelangrijk. Er zijn namelijk belangrijkere factoren die je wilt trainen, maar daarover meer bij stap 3 en 4. 🙂
Routine als backbone met een druk werk- en gezinsleven
Om te borgen dat je fit en gezond aan de start komt te staan, wil je voldoende uren trainen. En om voldoende uren te trainen, heb je baat bij routine. Vooral met een druk gezinsleven, zal die routine namelijk de backbone worden van je voorbereiding.
Want het gaat je overkomen. Dat deed het bij mij ook. Had ik een lange duurtraining staan en precies díe ochtend kwam één van de kindjes met koorts en spuug uit bed, en had ik even geen andere mogelijkheid (en wens) dan simpelweg er zijn. En in dat soort momenten, dagen of periodes zorgt je ‘routine backbone’ ervoor dat je toch – al is het maar 30 minuten wanneer ze ’s avonds op bed liggen – de deur uit stapt om een rondje te doen, zodat je je routine van 3x bewegen in stand houdt.
In zulke weeken 3×30 minuten trainen is genoeg om:
- tussen je oren gemotiveerd te houden,
- in beweging te blijven
- én de belangrijkste: de belofte die je met jezelf hebt gemaakt in stand te houden, zónder dat je jezelf voorbij loopt in onhaalbare verwachtingen en schuldgevoelens.
Vertrouw er in die periodes maar op dat je die duurtraining verschuift naar een moment dat het wel uitkomt en dat het echt niet van 1 of 2 weken afhangt – laat staan van een paar dagen.
Maar je koppie de goede kant op houden is wél cruciaal in die 1 of 2 weken – of paar dagen.
Dus dit is mijn stap 1 voor jou: bepaal je routine. Hoevaak in de week is wenselijk én realistisch? Wat voor mij ook goed werkte: puur op het aantal x in de week focussen en niet op de dagen. Het maakt namelijk niet zoveel uit op welke dagen in de week je rent, als je de routine maar aanhoudt.
En als je nog niet overtuigd was: die routine brengt nog wat positiefs met zich mee! 🙂 Want ook met ‘slechts’ 3×30 minuten bewegen maak je die fijne hormonen aan die je prijzen voor je inspanning in die week. En juist in hectische weken, kunnen we die maar al te goed gebruiken!
Stap 2 | Langzame opbouw in duurvermogen
Door naar stap twee: mijn duurvermogen langzaam opbouwen. Denk maar eens terug aan je eerste 10 kilometer, je rende die eerste week niet gelijk een krachtige 10 kilometer. (En als je het toch probeerde, dan kun je je vast nog brandende schenen of zieke spierpijn in je bovenbenen herinneren de volgende dagen. :’) ) Nee, waarschijnlijk bouwde je netjes op, want overtraining en blessures liggen nu eenmaal op de loer bij hardlopen. Ons lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de inspanning. Te begrijpen wat je van plan bent. Pezen en spieren moeten wennen aan de belasting. Het gaan herkennen. En forceren werkt hierin averechts. (En blessures duren altijd langer dan een rustige opbouw!)
Bouw niet op in kilometers, maar in tijd
En ook niet geheel onbelangrijk: om voor een ultra te trainen, hoef je echt niet alleen maar lange duurlopen te doen. Begin vanuit je bestaande basis en bouw deze langzaam uit. De stelregel in loopland is ongeveer 10% volume per week erbij (gebaseerd op kilometers), maar luister hierbij naar je lichaam. Soms bouw ik sneller op en soms doe ik minder. Wat hierbij ook helpt is je trainingsduur niet in kilometers tellen, maar in minuten en uren.
Dat zit zo: kilometers zorgen voor focus op snelheid (want hoeveel kilometer leg je in hoeveel tijd af?) terwijl uren of minuten zorgen voor focus op de duur (het maakt niet uit hoeveel afstand je aflegt in de tijd). Deze verschuiving van focus maakt je vriendelijk naar jezelf in je training en hierdoor ervaar ik zelf altijd veel minder prestatiedruk.
In een week dat je er lekker in zit (bijvoorbeeld halverwege je menstruatie cyclus of wanneer het rustig is op werk) zul je met gemak in 1,5 uur 18 kilometer afleggen en twee weken later een stuk minder. But it doesn’t matter wanneer je de duur van je training laat tellen. Je hebt getraind in tijd dat je lichaam non-stop in beweging is én daarbij geluisterd naar signalen van je lichaam die van dag tot dag enorm kunnen verschillen. En dát is in mijn ogen precies waar een ultra-inspanning om draait en waar jij straks op floreert!
Trainingseffect van een duurloop
Nu is het trainingseffect natuurlijk wel anders of je nu 18 kilometer of 15 kilometer aflegt in die 1,5 uur. Ik schrijf mijn blogs vanuit mijn visie om gezond & fit aan een nieuw sportdoel te beginnen, fit en gezond te blijven én gezond & fit te finishen. Daarom houd ik zelf de stelregel aan in mijn duurtrainingen dat ik nog goed moet kunnen ademhalen. Het mag zwaarder gaan, maar ik hijg niet hoorbaar of zwaar. Twijfel je of je te hard gaat? Probeer mee te zingen met de muziek. Als dat nog enigszins lukt, dan zit je op het randje en is het goed. Dit is een simpele graadmeter om in je iets rustigere zones te blijven.
Wat ook werkt is het als je je hartslag-zones in kaart brengen. Wanneer je je rustige zone aanhoudt en inzicht hebt in je hartslag in herstel, kun je overbelasting heel bewust voorkomen. Na wat oefening hiermee zal je ook zonder hartslagmeting aanvoelen in welke zone of fase van herstel je zit.
Persoonlijk ben ik niet zoveel met analyse bezig tijdens en na het rennen (mede door drukte met gezin en andere prioriteiten naast het lopen), maar ik was dat voor ik kinderen kreeg wel, want kennis = inzicht. En bij herhaling ontwikkel je gevoel bij die kennis over je eigen lichaam en heb je het minder nodig. Je kunt dan aanvoelen met je ogen dicht. Dus heb je nog wat ruimte of energie over? Verdiep je hierin, het gaat je zeker helpen goed te herstellen en fit te bijven over een lange periode!
Stap 3 | Trainingsprikkels toevoegen
Nu we vanuit routine rustig opbouwen qua duurvermogen, is het tijd om in een vroeg stadium bepaalde ‘prikkels’ toe te voegen. Oftewel: extra skills waarvan je weet dat je ze nodig hebt tijdens je duurinspanning. Er is er eentje die ik graag uitlicht. (Over de andere zal ik later meer schrijven, om te voorkomen dat deze blog extreem lang wordt haha.)
Eén van de belangrijkste skills voor een ultra is goed kunnen eten en drinken tijdens het rennen. Dit is niet alleen voor tijdens D-Day onmisbaar, maar als je dit slim doet, helpt dit je enorm in je voorbereiding! Hier zit echt goud. Ik ben mijn man enorm dankbaar dat hij mij hierop zo vroeg in mijn voorbereiding attent maakte, alle credits naar Derek hiervoor.
Want als je het trainen net als ik combineert met een druk leven, kun je je waarschijnlijk geen tijd in de keuken/ bed veroorloven om bij te komen ná de training. Sterker nog: grote kans dat wanneer jij thuis komt je de kinderen naar school brengt/ ophaalt of je werkdag gaat beginnen. Door goed te eten (en drinken!), kun je prachtige vroege ochtendlopen doen, waarbij je voldoende energie overhoudt voor de rest van de dag.
Eerst kan eten/drinken tijdens het rennen voor maagpijntjes zorgen. Ga dan eerst stilstaan als je iets drinkt/eet en doe het in hele kleine beetjes, waarbij je extra goed kauwt. Hierbij geldt 100%: oefening baart kunst. Ik hoef niet meer te stoppen om te eten/drinken en ik heb zelden last van steken in mijn maag of darmen. Ik kon zelfs 2-3 uur trainen en dan nog steeds helemaal fris & helder zijn in mijn hoofd erna. (Ik wist vroeger oprecht niet dat dat mogelijk was!) Zodra ik het eten een keer verslons, ben ik gelijk waziger en minder scherp na mijn training. Dus het werkt het. (Heel eerlijk: ik dacht vroeger altijd dat die vermoeidheid er gewoon bij hoorde haha).
Good to know: eten gaat beter als je in een lage zone traint en is dus bij uitstek geschikt om direct mee te gaan oefenen tijdens je lange trainingen. Kies voor licht verteerbare voeding en (maar dit is persoonlijk) vermijdt zo lang mogelijk sportgels en -repen. Die zijn super fijn en effectief, maar er zit ook zoveel troep (en suiker!) in. In mijn ogen maak je die liever niet elke week soldaat voor een lange periode.
Daarnaast scheelt het ook enorm veel geld als je kunt lopen op broodjes jam, bananen en ontbijtkoek. 🙂 En ook tijdens D-Day gaat dit helpen; want je kunt het lang op ‘echte’ voeding volhouden waardoor je minder lang op gels en repen teert, die vaak wél een nadelig effect op je maag/darmen hebben. Begin wel in de weken voorafgaand van je wedstrijd, wat te oefenen met gels/repen, zodat je maag en darmen hier ook aan wennen.
Andere prikkels die je kunt toevoegen en waaraan je kunt denken zijn:
- wisseling in ondergronden,
- lopen met een rugzak met inhoud (zelfs al heb je het niet nodig),
- yoga en liefdevolle kracht oefeningen op rustdagen,
- verschillende type trainingen afwerken,
- in het donker trainen als dit tijdens je ultra ook zo zal zijn,
- soms een back2back training toevoegen om je lichaam uit te dagen.
Die laatste is trouwens ook heel handig als je een week hebt die anders loopt dan je gedacht had. Een back2back training staat voor 2 dagen achter elkaar lopen. Doe dit met een druk leven niet te vaak, want je herstel is super belangrijk en je wilt niet overbelast raken in je voorbereiding… maar als je het slim doet leer jij jezelf én je lichaam hier wel heel goed van kennen! En kun je ook gebruik maken van supercompensatie.
Stap 4 | Elementen trainen door toevoegen focusblokken
Goed, nu de routine er lekker in zit, ons duurvermogen op acceptabel niveau komt en we goed eten/drinken, is het slim om een aantal focusblokken toe te voegen in de weken/maanden die nog volgen. In een focusblok leg ik speciale aandacht op een bepaald element die belangrijk is om te trainen.
Mijn eerste ultra ging door berglandschap met daarin veel hoogtemeters. Voor mij waren de belangrijkste elementen daarom als volgt:
- hoogtemeters maken
- duur
- techniek
- gear
Hoogtemeters maken
Hoe ga je 3500 hoogtemeters in 50 km trainen als je in het o zo platte West-Friesland woont? 😉
Dit deed ik:
- Naar bos- en duingebied Schoorl (en dan de kracht van herhaling toepassen op stukken met hoogte)
- Zeer vroege ochtend trainingen op het MTB-parcours Spaarnwoude (lekker stijl en technisch)
- Soms 1,5 uur rijden om te trainen op de N70-route nabij Nijmegen (zo’n aanrader!!!)
- Trappen training in het park (opnieuw kracht van herhaling)
- in het Van der Valk hotel trainen (met toestemming) zo rende ik in 2 uur tijd 24x de 14 verdiepingen op en af haha
Ideaal is het niet. Maar heel veel andere opties had ik ook niet. Je zou ook nog in de sportschool de loopband kunnen gebruiken of de stairclimber!
Duur
Kwam eerder al voorbij, maar in mijn training was dit wel een specifiek aandachtspunt. Want hoewel de afstand niet extreem was voor een ultra (50km), speelt de omgeving een grote rol. Want in Nederland loop ik 50km in ongeveer 5 uur, maar in Zwitserland doe ik over dezelfde afstand ruim 11 uur.
Voor mij was het dus ook heel nuttig om vroeg in de ochtend te lopen, ik hield dan tijd over voor mijn gezin én had soms dagen waarop ik de hele dag in touw bleef. Als je het over duur-inspanning hebt.. 😉
Techniek
Technisch klimmen en afdalen op ruig terrein, ook hiervoor zijn mountainbike tracks ultiem. Kies wel rustige momenten en zorg dat je goed zichtbaar bent, want het is gevaarlijk als een track niet overzichtelijk is. Ik ren liever tegen de richting in, zodat ik een fietser tegemoet zie komen en een zijpaadje kan pakken. Bij afdalingen (waar je zelf dus klimt) is opletten extra belangrijk natuurlijk. Mijn ervaring is dat de meeste fietser tussen 8 en 9 uur tot leven komen op de tracks (en dan zijn het er nog niet zo heel veel), voor die tijd heb ik goed solo kunnen trainen en waren het vooral vroege honden-uitlaters die ik tegenkwam.
Gear
Enerzijds praktisch: het leren rennen met stokken, gps of bijvoorbeeld een hoofdlamp.
Anderzijds comfortabel: lang lopen met je gevulde rugzak, sportttop en korte broek, leert je waar het gaat schuren en of vaseline smeren de oplossing is of dat je toch betere spullen nodig hebt.
Kijk ook naar je schoenen. Ik gebruik 2-3 paar in mijn voorbereiding:
- Het eerste paar zijn mijn wegschoenen met goede demping voor lange duurlopen
- Het tweede paar zijn mijn wegschoenen met minder demping voor kortere of tempo-loopjes
- Het derde paar zijn mijn trail schoenen die ik gebruik voor onverhard trainen en tijdens mijn wedstrijd
Tip: Voeg je schoenen toe aan je Strava zodat je kunt bijhouden hoeveel kilometers je erop gelopen hebt.
Bonus blok: Herstel
Een open deur misschien, maar rust is óók trainen. Als je naar mijn zelfgemaakte schema’s kijkt, zul je zien dat rust een vast onderdeel is. Weken waarin ik niet of nauwelijks loop, komen standaard terug.
Niet pas op het moment dat het nodig is, maar eigenlijk net ervoor. Zodat je fit blijft, je je weerstand op peil kunt houden en je gewone leven voor een groot deel kan voortbestaan, náást je voorbereidingen. Want je bent ook wel eens jarig of hebt een leuk festival of wilt onbezorgd naar de bruiloft van je beste vriend. Als levensgenieter vind ik dat die dingen er ook bij horen en dat je daar ook van moet kunnen genieten.
En tuurlijk, je houd het misschien niet tot de ochtendzon vol zoals anderen vrienden die niet voor een duur-inspanning trainen, maar je kunt wel mee én genieten én jezelf een kater veroorloven (en voorlopig weer genezen zijn haha).
Of je kunt in die periodes – voor de iets kritische/ serieuzere sporters onder ons – gewoon een week even niets doen. (Stiekem ook veel beter voor je herstel natuurlijk 😉 ) Either way; it’s up to you wat je ermee doet, maar claim ze. De herstelblokken zijn onmisbaar en houden het trainen leuk en menselijk. Je bent geen robot en hoeft dat ook zeker niet te worden. En als het wel zo begint te voelen, dan is het hoogtijd voor een voortijdse onderbreking om dat patroon te doorbreken!
Dan helpt eventjes heel wat anders doen. Iets – liefst sportgerelateerd – waar je eerder plezier uithaalde. Zoals een rondje mountainbiken of zwemmen. Even je zinnen verzetten, alle prestatiedruk eraf en ‘gewoon’ genieten van sport zoals je eerder ook deed van het lopen. Onbewust heb je wellicht toch te hard getraind of doorgezet toen je lichaam een ander signaal gaf en dan kun je beter even goed op de reset-knop drukken, zodat je daarna weer met fris kunt beginnen. Geloof me, je consistente trainen en goede zelfzorg creëren een enorme sterke basis. Als je even moet afwijken, doe dit dan vooral en forceer niet door. Die basis is er nog en kun je op terugvallen wanneer je mentaal en fysiek er ook weer bent. Your future self will thank you for it!
