Voor welke afstand je ook traint en wat je ook traint, het is belangrijk dat je met een paar punten rekening houdt. Dit om te voorkomen dat je last krijgt van vervelende spierpijn of een motivatie dip.
Maar wat kan je daar dan het beste tegen doen?
Tip 1 Warming up & Cooling down inplannen
Deze ken je natuurlijk al. De warming up voordat je begint en de cooling down als je klaar bent. Maar het is vervelend, vaak wil je gewoon meteen beginnen met lopen en niet eerst nog tijd besteden aan het rustig opwarmen van je spieren. Achteraf geldt natuurlijk hetzelfde, want je hebt nog zo veel te doen, dat je dan maar liever meteen onder de douche sprint.
Maar dat is heel erg fout!
Met een warming up breng je je hartslag langzaam omhoog, je bouwt het op. Je spieren worden warm en langer, waardoor ze als het ware klaar zijn voor de komende klappen die zij gaan opvangen tijdens het sporten. Hetzelfde geldt voor ná je run. Je spieren zijn warm, je hartslag is hoog en je lichaam doet zijn best om het bloed goed door te pompen. Als je nu heel abrupt stopt en stil staat, krijgt je lichaam een klap. Want je hartslag gaat van zware inspanningen naar geen inspanningen, daarnaast waren je spieren zojuist nog druk bezig met het ondersteunen van kracht en bloed door pompen en ook dat stopt ineens. Je begrijpt het al, dat kan niet gezond zijn voor een lichaam.Dus bouw ook af, neem de tijd voor je cooling down!
Tip om het ook werkelijk uit te gaan voeren: reken de tijd van je warming up& cooling down vooraf bij de tijd van je run. Zo kan je er om heen plannen en ben je niet onverantwoord aan het sporten!
Tip 2 Zorg dat je ruim van te voren eet
Met een volle maag aan je run beginnen is denk ik wel het meest vervelende gevoel. Ben je eindelijk opgewarmd loop je op een lekker tempo en dan krijg je ineens flinke maagzuur of steken in je zij. Persoonlijk houdt ik altijd minimaal 1 uur aan. In deze tijd krijgt mijn lichaam de kans om het eten te verwerken, zonder dat ik er last van heb tijdens het lopen. Met wedstrijden houdt ik 1,5 uur aan, maar eet ik vaak nog even een banaan een uur van te voren. Deze tijd geld overigens niet voor (water) drinken!
Tip 3 Geen geklots in je buik door genoeg te drinken
Voor mij op nummer twee van het meest vervelende gevoel tijdens een run; geklots in je buik. Het is naar, je hoort het en het leidt af. Dit kan komen doordat je te weinig hebt gedronken! (Ja te weinig) Zelf drink ik meestal een half uur van te voren nog mijn sportdrankje leeg of een flesje water, zodat ik net voor mijn run naar de WC kan en dan heb ik onderweg nergens last meer van.
Tip 4 Motiveer jezelf door mede lopers
Soms heb je gewoon een dag, paar dagen of een week dat je motivatie zichzelf heeft ingegraven op een onbekend plekje in een heel ver weg bos. Het maakt niet uit wat je doet, je kunt hem gewoon weg niet vinden. Probeer dit te voorkomen door andere hardlopers op te zoeken. Zorg dat je op z’n minst 1x in de week gezellig een stuk samen loopt. Hou het vooral leuk! Dus geen verplichte verre afstanden of hoge snelheden (tenzij jullie dat natuurlijk willen!). Als je weet; Oh dinsdag moet ik weer. Dan doe je misschien die dagen er tussen niks, maar als de dinsdag arriveert zal je toch de deur uitgaan om met je hardloop buddy(s) te gaan lopen! Motivatie of geen motivatie, jij zal gaan!
En er zijn er genoeg in elke stad, kijk maar eens op websites van loopgroepen of Facebook (runningjunkies)!
Tip 5 Houdt een doel voor ogen
Dit kan bij iedereen verschillend zijn. Zo kun je bijvoorbeeld naar evenementen toe trainen, voor een PR trainen of trainen om af te vallen. Belangrijk is dat je dit doel voor ogen houdt tijdens je trainingen. Houdt het bij met een APP, in Excel of schrijf het in een schriftje op. Als je van jezelf je vorderingen in ziet, weet je waar voor je het doet.
Tip 6 Geniet
Natuurlijk gaat niet elke training van het lije dakje en natuurlijk haal je niet altijd al je gestelde doelen. Maar dat betekend niet dat je niet kunt genieten van je training. Ook tijdens je mindere trainingen ben je tóch goed bezig door te sporten in plaats van op de bank te hangen. En als je het idee hebt dat je écht niet vooruit komt tijdens je training, waarom dan niet even extra genieten van je omgeving? Geniet van de kleine dingen en je training zal een stuk fijner gaan.
Tip 7 Beloon
Deze is misschien nog wel het allerbelangrijkste. Want vergeet niet om naast al dat trainen en bezig te zijn met je sport, jezelf te belonen. Heb je dat evenement uitgelopen, heb je een nieuwe PR neergezet of ben je die halve kilo kwijt? Beloon! Gun jezelf die ontspanning bij een sauna of een filmmarathon op de bank met wijn en chips. (Of koop eindelijke die mooie nieuwe running tight die ja al zo lang wilde, maar die eigenlijk wat aan dure kant is ;)
Wat zijn jouw tips om lekker te trainen?
Goede tips! Ook al ken ik het wel, is het toch altijd goed om weer eens bewust erbij stil te staan waarom je beter bepaalde dingen op een bepaalde manier kunt doen.
Tip 7 is toch de leukste! Laat m’n mannetje het maar niet lezen hahaha!
Maar een beloning voor het halen van een bepaald doel is toch altijd leuk!
Zeker en het houdt je gemotiveerd :) Het zit al in de kleine dingen natuurlijk!
Goede tips! Tip 2 en 3 vind ik nog het lastigst. Het drinken gaat meestal wel goed, maar bij teveel drinken klotst mijn maag ook. En voor de maandagavondtraining heb ik te weinig tijd om op tijd te kunnen eten. Ik heb wel het idee dat ik daar inmiddels aan gewend ben, want ik heb vrijwel nooit meer last van het eten dat te hoog zit. Dat kun je waarschijnlijk ook trainen dus.
Tip 7 is inderdaad het leukst. Zo heb ik gisteren een PR gelopen en loop ik nu nog met een big smile rond. Mijn PR is in dit geval mijn beloning voor het goede trainen van de afgelopen tijd.
Heel goed Elsa,dan kan je de wereld weer even aan na zo’n top prestatie!