Slim trainen met deze hardloop tips

Je wilt langere afstanden maken, sterker worden en het liefste je tijden daarbij verbeteren. Wanneer je bij een evenement van start gaat word je van links & rechts ingehaald. Zelfs die wat oudere man, die een beetje kreupel loopt, gaat je voorbij. Hoe dan? Niet iederéén heeft toch die aanleg die ik dan zogenaamd ‘mis’? Klopt, en op die uitzonderingen na, hebben al die mensen om jou heen ook training nodig. Er speelt natuurlijk van alles mee, maar de basis begint bij juist trainen. En om het iets gemakkelijker te maken geef ik je vandaag een aantal slimme tips om je hardloopprestaties te verbeteren. 

Natuurlijke aanleg
Het begint al op de basisschool, de één gaat sneller dan de ander. Weer een ander kan beter voetballen en de ander kan véél langer touwtjespringen. Ieder zijn ding. Het gekke is dat naarmate we ouder worden, er altijd iets van die aanleg blijft hangen. Zo lopen sommige mensen zonder enige training de Dam tot Damloop en dan ook nog in een tijd waar menig loper onwijs jaloers op is. Lees: Onder de 1 uur en 15 minuten. Jammer genoeg kunnen wij weinig doen aan onze natuurlijke aanleg, je hebt het of je hebt het niet. Wel zie je vaak dat jonge kids die door hun ouders op atletiek zijn gezet een voorsprong hebben. Maar ik denk dat je dat kunt vergelijken met iemand die je op zijn 4de op pianoles zet. Oefening baart kunst, aanleg versneld het. So don’t worry als je niet over het magische ‘talent’ beschikt die zo zeldzaam is! 

Een doel stellen
Voordat je ook maar aan een schema hoeft te denken, is het tijd om een doel op te stellen. Kies een afstand en een tijd. Ga bij jezelf realistisch na; Hoeveel weken of maanden heb ik nodig? Waar begin ik op  dit moment, wat kan ik nu met mijn conditie? Verbeter ik veel? Hoeveel? Heb ik blessures?

Ik zal mijzelf als voorbeeld nemen:
Natuurlijk wil ik die 10 kilometer in 40 minuten lopen zodat ik van mijn collega’s kan winnen, maar realistisch is het totaal niet. Tenminste niet voor binnen nu en een aantal maanden, dus bedenk ik mij wat realistisch is. Ik ben sterker op kort, heb daar nu een PR van 21:07 op de 5km, dat tempo houd ik nog niet 10 kilometer vol, mijn huidige PR staat op 45:30, dus zou het tof zijn om er een minuut van af te rennen. Op de vijf kilometer hoop ik door eerst te trainen voor de snelle 10, uiteindelijk ergens dicht tegen de 20 minuten aan te lopen. Dit zijn dan ook de twee doelen voor het nieuwe jaar.

Realiteit-check
Die doelen zijn heel leuk, maar zijn ze ook realistisch? Hiervoor kan ik je geen formule geven, maar gezond verstand doet vaak genoeg. Kijk naar je tijden van de afgelopen jaren of van je afgelopen trainingen. Maak je nog progressie? Hoeveel is die progressie? Heb je het idee dat je op je maximale loopt? Kost het je steeds meer moeite om sneller te gaan? etc. Want dit speelt allemaal mee. Waarom ik dan toch train voor 1 minuut eraf? Nou, wanneer ik naar mijn wedstrijdtijden tot nu toe kijk, loop ik ieder jaar een paar minuten van mijn snelste tijden af. En aangezien ook ik nog niet zo heel lang fanatiek train, moet er nog meer uit te halen zijn.

Trainingsschema
En hier komt het heikele punt. Want tot nu toe hoor ik van iedereen wat anders. De één vindt dat je op gevoel moet trainen, de ander vindt dat je keihard moet trainen tot huilens aan toe. En dan zijn we nog niet eens begonnen aan de invulling van schema’s. Elke trainer heeft zijn of haar eigen visie erop, wat natuurlijk ontzettend goed is wanneer het werkt. En nog belangrijker: Wanneer het bij jou werkt. Wanneer je dus in zee gaat met een trainer is één ding belangrijk: jullie moeten elkaar begrijpen. En soms moet je elkaar ook leren begrijpen, want wellicht vindt hij of zij dat je hele andere dingen moet gaan doen, maar wees je ervan bewust dat je je op je gemak voelt. Het moet wel leuk blijven!

Mijn ervaring
Heb je niet de luxe van een persoonlijk schema dan kun je misschien uit de voeten met de volgende tips. Want er zijn natuurlijk wel kapstokjes waar je je aan vast kunt houden. Waardoor je net even wat ‘slimmer gaat trainen’. Zo kun je deze vuistregels aanhouden:

– Train liever 3 keer in de week kort, dan 1-2 keer in de week lang
En daarmee bedoel ik; Wanneer je gaat beginnen met hardlopen of het serieuzer gaat aanpakken, bouw dan eerst de frequentie op. Train liever drie keer in week iets korter, dan één of twee keer langer. Waarom? Wanneer jij die drie keer traint, went jouw lichaam aan de inspanningen en gaat zich daar aan aanpassen. Ze snapt waar je mee bezig bent. Maar train je maar één keer in de week, dan komt de belasting continu ‘onverwachts’, je maakt spieren stuk, laat ze herstellen, maar wacht vervolgens eigenlijk te lang voordat je er weer wat mee doet. Natuurlijk is 1x hardlopen beter dan niets, maar je zult niet sneller worden of betere prestaties gaan neerzetten. Ook twee keer is al beter, maar drie heeft de voorkeur.

– Doe 3 verschillende trainingen
Vul ze dus vervolgens ook allemaal anders in. Want drie keer in de week 5 kilometer lopen in 30 minuten levert je weinig op, behalve dat je weet dat je het kunt. Door elke training anders in te vullen train je verschillende energiesystemen. (Als ik daar nu op in ga wordt de blog wel erg lang, dus houd ik het even bij de invulling.)
Om die drie verschillende in te vullen kun je denken aan:
– Interval training
– Tempoloop
– Langzame duurloop
– Fartlek
– Herstelloop
Google deze varianten eens en je weet binnen no-time wat ze betekenen. Ga nu je trainingen op deze manier invullen, elke training een ander uit het rijtje. Wanneer je hiervoor altijd 3x hetzelfde trainde, gaat dit hele grote verschillen bij je teweeg brengen, ik weet het zeker!

– Een stapje verder
Wil je nog een stapje verder gaan, dan kun je gaan werken met hartslagzones. Eerst dien je die bij jezelf in kaart te brengen en vervolgens kun je deze toepassen in je trainingen. Want wanneer jij beter wordt, daalt je hartslag bij inspanning. Liep je normaal op 9km/u met een hartslag van 165, dan kun jij straks misschien wel 10km/u op dezelfde harstlag lopen en kost het je dus minder energie. Zo kun je dus ook je maximale snelheid gaan verhogen, door in hogere hartslagen te gaan trainen. Je kunt er echt van alles mee, super leuk! Maar het gaat wel een stapje verder en vereist eigenlijk ook veel meer uitleg. Beginnen met de afwisseling in 3 trainingen is dus al een hele goede start!

Hoe train jij nu?

Volg Girlontherun ook op Instagram, Facebook & Bloglovin!:)

Foto: Jasmine Jannissen