INFO | Hersteltraining bij hardlopen

Een hersteltraining de dag of twee dagen nadat je maximaal bent gegaan tijdens een event, wedstrijd of gewoon zeer intensieve training? Waarom doe je dat? En hoe doe je dat?

Herstellen is het belangrijkste wat er is. Je kunt jezelf helemaal kapot lopen en de volgende dag weer, en dan zit je binnen no time langs de zijlijn toe te kijken. Dat is dus niet de juiste oplossing. Hoe lang jij moet herstellen is helemaal afhankelijk van je eigen lichaam, voor niemand is dat hetzelfde, maar je kunt wel wat richtlijnen aanhouden.

Spieren hebben over het algemeen 24 tot 72 uur nodig om te herstellen, maar of jij die met volledige rust of toch wat oefeningen invult is helemaal aan jou. Train je bijvoorbeeld twee keer in de week? Dan heb je er eigenlijk geen omkijken naar, mits je je training goed verdeeld, krijgen je spieren al voldoende rust om weer te herstellen. Met drie keer kom je op hetzelfde uit, verspreid je trainingen over de hele week en je zult er niet echt mee bezig zijn.

Ga je echter vaker trainen? Of loop je bijvoorbeeld op zondag je wedstrijd, pr of staat er een zware training op het programma? En loop je normaal ook altijd op maandag? Dan is het wel zo handig om de volgende dag een hersteltraining te doen.

Wat kun je doen?
Bij een hersteltraining ga je op hele lage intensiteit trainen. Je mag niet buiten adem raken en het is ook niet de bedoeling dat je moe wordt. Maar je gaat wel trainen, begin je training goed met een warming-up zodat je spieren lekker warm zijn, ook is het belangrijk dat je je iets warmer aankleed. Aangezien je namelijk niet voluit gaat, maar op lage intensiteit blijft, is het belangrijk dat je spieren nog wel warm blijven tijdens het lopen. Hoe je deze invult is ook persoonlijk, zelf volg ik een schema van mijn trainer, maar waar ik hem normaal volluit zou pakken, doe ik dat nu op mijn ‘praattempo’ (trommel een vriend(in) op dus :). Lekker kletsen en geen druk. Na je run is het belangrijk om een goede cooling down te doen. Zo herstellen je spieren sneller en heb je de volgende dag ook minder last. (Dus goed na stretchen en je harstlag laag houden.)

Variatie
Je hoeft niet perse naar buiten voor een hersteltraining. Je kunt er ook voor kiezen om binnen op de hometrainer wat te gaan fietsen of juist krachttraining te doen met andere spieren dan die je normaal belast tijdens het lopen. Zo pak je twee vliegen in één klap! (Ik ging gisteren avond zelf ook naar de sportschool in plaats van de baan, ik zou eigen een hersteltraining doen met hardlopen, maar deed nu een krachttraining met warmlopen op de loopband)

Actieve rust
Mijn trainer laat mij tijdens een herstel training vaak ook een actieve rust ondergaan, dus in plaats van dat je normaal gaat wandelen tijdens een interval, ga je nu heel rustig joggen. Zo blijft je lichaam toch actief, maar krijg het wel de kans om te herstellen. (En je spieren blijven warm!)

Het belangrijkste is dat je doet wat goed voelt. Als je echt fanatiek aan het trainen bent, dan is een hersteltraining wel aan te raden. Je doet net even wat extra dan dat je gewoon rust houdt. Je belast je spieren, maar op een vriendelijke manier. En naarmate je meer gaat trainen, zul je ook merken dat je sneller gaat herstellen. Daardoor kun je weer vaker gaan trainen en heb je eigenlijk alleen maar hersteltrainingen nodig wanneer je echt maximaal bent gegaan en de volgende dag alweer moet.

Pak jij wel eens een hersteltraining? En wat doe jij dan?
Liefs, Kirsten
Girlontherun

Bronnen:
Eigen kennis
Prorun
Runinfo