Marathon Update #1: Trainingsschema April + 3 trainingstips

Zoals ik vrijdag al schreef, loop ik (nog) niet echt met een vast schema. Ik pluk ze namelijk overal om mij heen vandaan. Van het internet tot uit tijdschriften/folders om zo een eigen plan te trekken. Ik zal vanaf nu elke maand mijn trainingen die ik afgelegd heb met je delen. Dit is verwerkt in een schema inclusief: afstand, tijden, gemiddelde tijd per kilometer en de type trainingen, om je zo een uitgebreid beeld te geven in mijn voorbereiding. Naast het schema geef ik je ook een aantal trainingstips die ik zelf ben tegen gekomen of heb ervaren (en ja, ze gelden dus soms ook voor mijzelf als wijze les hihi). Vandaag trappen we af met de 1ste maand: April! Enjoy!

[Voetnoot: Gedurende deze maand hebben Lotte en ik besloten om door te gaan trainen voor een marathon, de maand ervoor heb ik al netjes opgebouwd naar de 16 kilometer en zo bouwen Lotte en ik steeds verder uit op zondag. Verder ben ik een week ziek geweest, waardoor ik in week 2 niet doordeweeks heb kunnen trainen en enkel op zondag.]

Voor de maand mei is mijn doel om mijn doordeweekse kilometers wat omhoog te schroeven. Nu liep ik wanneer het mij uitkwam een keertje 5 kilometer en een keertje 10 kilometer doordeweeks, maar eigenlijk staan die helemaal niet in verhouding meer met de kilometers die ik in het weekend maak. Tijd om die dus in verhouding te gaan brengen!

Deze keer heb ik 3 trainingstips voor je over de lange (langzame) duurloop:

Tip 1: Houd de 10% regel aan met je lange duurloop
Dit houdt in dat je langste duurloop niet meer kilometers mag zijn dan 10% van de duurloop die je de week ervoor deed. Daardoor gaat het opbouwen in het begin een stuk langzamer, maar houd je het wel netjes. Ik liep bijvoorbeeld vorig weekend 25 kilometer en dit weekend 27, ik had nog verder “gemogen” volgens deze regel, maar mijn lichaam vond het wel mooi geweest. Zie het als een leidraad, niet als een verplichting, maar het geeft je en in ieder geval een geheugensteuntje over hoe je verantwoord je kilometers kunt opbouwen!

Tip 2: Stippel van te voren je lange duurloop uit
Doordeweeks maakt het niet zo heel veel uit of je nu een paar kilometer minder of meer  rent, maar tijdens je lange duurloop (in mijn geval op zondag) wil je liever niet te weinig of te veel kilometers maken. Stippel daarom van te voren je route uit en houd er rekening mee dat je soms een verkeerde afslag kunt nemen of dat er een omleiding is. Zoals je in mijn schema ziet zijn wij van 21,5 naar 25 kilometer gegaan. Dat was eigenlijk helemaal niet bedoeling, maar dat kwam omdat we bij de 21,5 op gevoel die afstand uitvogelde en bij de 25 kilometer er een belangrijk fietspad uit lag.

Tip 3: Doe je lange duurloop op praattempo
Vraag je vriend(in) om met je mee te fietsen wanneer hij of zij niet loopt, zodat jullie samen gezellig kunnen kletsen terwijl jij je duurloop rent. Wanneer je kunt blijven kletsen tijdens het rennen, blijf je automatisch in een lage hartslag. Je verbranding slaat daardoor van energie snelle suikers op je vetverbranding en zorgt ervoor dat je een gigantisch uithoudingsvermogen creëert. Daarnaast is de belasting zo redelijk laag, waardoor het minder blessuregevoelig is dan wanneer je te hard gaat.

Ik vind het best spannend om dit allemaal te delen, als er ergens veel ophef over bestaat dan zijn het ‘ trainingsschema’s', elke trainer/loper hanteert zijn of haar eigen visie. Ik hoop dan ook dat je niet verwacht dat je hier de sleutel tot succes vindt, maar wellicht geeft het jou een idee van hoe je je trainingen kunt indelen of hoe je het juist niet wilt doen. Enjoy!

 Volg Girlontherun ook op Instagram, Facebook & Bloglovin!:)