Wat heb ik ontzettend veel lieve reacties gekregen op zowel de winactie als op mijn blog over mijn veranderingen. Deze week is mijn nieuwe trainingsritme al in gegaan en misschien heb je er iets van meegekregen via Instagram (@girlontherunnl), ik zal mijn trainingen ook hier updaten. Wie weet kun jij wel zelf aan de slag met de tips & tricks en hoef je niet direct naar de atletiek vereniging.
Mijn trainingen zien er als volgt uit: Elke maandag- en woensdagavond train ik een 1,5 uur (inclusief warmingup & coolingdown) en in het weekend, om en nabij, een uur met af en toe een uitschieter omlaag of omhoog. Dus ik train drie keer in de week, met elke keer een andere vorm van trainen. Waarom? Nou het maakt je sneller, zorgt voor betere technieken en het test je lichaam uit. Wat ik doe?
Maandag avond : Deze staat vanaf nu in het teken ‘destress from the weekend’. Oftewel: Een chille training, om te herstellen van het weekend (of dat nu door het uitgaan of duurlopen komt ;) en de nieuwe week fris beginnen. Op deze avond ligt de afstand meestal tussen de 5-7 km. Ik mag vooral niet te snel en moet rustig lopen. (Af en toe praten en een constant tempo). Spierpijn is verboden en hoge hartslag ook.
Woensdag avond : De allerleukste training van de week. Op deze avond stelt mijn trainer mijn karakter en doorzettingsvermogen op de proef. Vanaf nu loop ik elke keer 5 x 300 meter op volle snelheid (a la 3:40 min – 4:40 min per km) en mag ik na elke 300 meter even 100 meter héél rustig wandelen om te herstellen, lees: flink uithijgen. Nadat ik dit 5x heb gedaan, mag ik 400 meter uitlopen (dat is een heel rondje op de baan). Vervolgens is het tijd voor de laatste rondes. 5 x 200 meter volluit, dat is fijn want de afstand is korter, maar pittig omdat je al 5 sprintjes erop hebt zitten. Na elke 200 meter moet ik 100 meter wandelen/uithijgen en vervolgens 100 meter super rustig dribbelen om mijn lichaam ready te maken voor de volgende sprint. Spierpijn is gegarandeerd als je het maximale eruit haalt (en een goed gevoel ook).
Weekend : Time to relax. Afhankelijk van mijn plannen (hoeveel ik moet werken en mijn social life) is het de bedoeling dat ik een duurloop volbreng. Afstanden rond de 12 kilometer. En in de aanloop naar de halve marathon zullen die nog iets omhoog gaan. Op een tempo waarbij praten niet gaat, maar je hart nog niet in je keel bonst.
Met deze drie trainingen is nu mijn doel om bij de Zandvoort Circuit Run de 5 kilometer onder de 25 minuten te lopen. (Dat is namelijk mijn PR van vorig jaar.) Ooit, en misschien wel voor de zomer, hoop ik richting een 2 en een 0 te gaan. Maar pfoeh, dat is écht hard. Maar, de sky is the limit dus ik ga ervoor!
Kern van het verhaal: wissel je trainingen af. Ook wanneer je gewoon traint om iets uit te lopen, je zult elke keer weer progressie maken en daar vanzelf resultaat uit halen!
Plezier staat voorop, en door mijn competitieve instelling (ik wil winnen of sneller zijn) merk ik dat deze trainingen (vooral woensdag) mij goed helpen om het maximale uit mijn loopervaring te halen. Ik ben dan ook heel benieuwd wat jij het belangrijkste vind. Snelheid, afstand of het lopen zelf? Hoe daag jij jezelf uit?
Liefs, Kirsten
Foto: Matthieu Verhoeven fotografie
Heey Kirsten,
Leuk programma hoor :-). Ik daag mij op dit moment vooral uit met marathon van Rotterdam in het vooruitzicht. Maar ik ben ook nog meer op hartslag aan het trainen en oef… Dat is toch ook een behoorlijke uitdaging voor mij. Na Rotterdam hoop ik wel weer wat te kunnen doen aan mijn snelheid op de diverse afstanden… Maar eerst Rotterdam en dan herstellen. Wel sta ik ingeschreven voor alweer diverse loopjes dus genoeg uitdagingen in het vooruitzicht :-).
Veel succes!
Liefs gab
Dankjewel, ik heb het ook echt naar mijn zin daar. En super leuk! Lijkt mij een goed vooruitzicht, de marathon van Rotterdam, en inderdaad eerst goed herstellen dat is ontzettend belangrijk na zo een prestatie! Spannend!
Je kunt je intervaltrainingen ook afwisselen met een wisselduurloop. Bijvoorbeeld 5 x 5 min (5.00 min/km), tussendoor 3 minuten dribbelen. Kom je dichter in de buurt van een halve marathon dan 4 x 10 min met 4 dribbelen ertussen. Ik zou de lange duurloop langzamer doen. Misschien halverwege een par steigeruns of de laatste 10 minuten op snelheid. Kortere training (duurloop) wel snel. Afwisselen met wisselduurloop kan ook. Have fun!
Dankjewel voor de super goede tips!!
Je hebt me helemaal enthousiast gemaakt. Twee jaar geleden heb ik 5 maanden bij een atletiekvereniging gelopen voor de Dam tot Damloop. Ik ga me zo straks weer inschrijven om dit jaar ook weer met de vereniging te lopen!
Ahh, wat leuk om te lezen! Gaaf dat je je gaat inschrijven, je weet al hoe het is en het is het zeker waard! Veel plezier bij de loopgroep!:)
Het is inderdaad wel handig om op maandag een chille training te hebben, slim idee!
Ja, dat dacht ik ook! Even rustig bijkomen van het weekend!
klinkt goed! ik hoop dat ik snel weer wat langere afstanden kan lopen! eerst langzaam weer naar de 5 km toe :)
Snelheid? Check: maandagavond intervaltraining met de groep.
Afstand? Check: vrijdag/ zaterdag een lange, rustige duurloop.
Woensdag of donderdag nog een tussentraining, tempoloopje, wisselduurloop, piramideduurloop oid.
Plezier in het lopen? Check: altijd!